Vamos fazer novos amigos

Oi!
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Planilhas de treino

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Prepare-se para caminhar ou correr os 5 km ou 10 km do Circuito Vênus no seu ritmo

:: Caminhada 5 km

Dia/ Semana	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Segunda	30´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 10´ Cam (MO) 12´ Cam (LE)	Descanso	Descanso
Terça	Descanso	10´ Cam (LE) 10´ Cam (MO) 12´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 7´ Corrida (MO) 3´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 10´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 10´ Corrida (MO) 12´ Cam (LE)
Quarta	30´ Cam (LE)	Descanso	Descanso	Descanso
Quinta	Descanso	10´ Cam (LE) 5´ Cam com subidas (MO) 5´ Corrida (FO) 10´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 5´ Cam com subidas (LE) 5´ Corrida (MO) 10´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 15´ Cam (LE)
Sexta	45´ Cam (LE)	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	Descanso	30´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 15´ Cam (LE)	Descanso
Domingo	Descanso	Descanso ou 10´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 5´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 15´ Cam (LE)	Descanso ou 10´ Cam (LE) 10´ Corrida (MO) 5´ Cam (LE) 10´ Corrida (MO) 10´ Cam (LE)	Boa sorte na prova!

:: Corrida 5 km

Dia/ Semana	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Segunda	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Terça	15´ (LE) 4 x (3´ - FO/ i = 1´) 10´ (LE)	10´ (LE) 2 x (10´ - FO/ i = 3´) 10´ (LE)	10´ (LE) 3 x (100 m ou 1´ subida - FO/ i = 1´ descida) 5´ (MO) 15´ (FO) 10´ (LE)	15´ (LE) 8 x (1´30" - FO/ i = 1´) 10´ (LE)
Quarta	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Quinta	35´ com subidas e descidas (MO)	40´ com subidas e descidas (MO)	15´ (LE) 6 x (2´ - FO/ i = 1´) 15´ (LE)	35´ (MO)
Sexta	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	15´ (LE) 10´ (MO) 5´ (FO) 15´ (LE)	5 x (5´ - MO/ 3´ - FO/ 1´ - MF)	60´ (MO)	Descanso ou 30´ (MO)
Domingo	30´ (LE)	30´ (LE)	30´ (LE)	Boa sorte na prova!

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
Cam = Caminhada
LE = Ritmo leve (65%-70% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (70%-80% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85%-90% FC Máx)
MF = Ritmo muito forte (95%-100% FC Máx)
(´) e (") = duração do intervalo em minutos e segundos, respectivamente
i = intervalo entre os ciclos de corrida ou caminhada

:: Corredoras Intermediárias 10 km

Dia/ Semana	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Segunda	10´ - ML (a) 20´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 20´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 25´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 20´ - LE 5´ - ML (d)
Terça	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Quarta	15´ - ML (a) 4 km - FO 10´ - ML (d)	15´ - ML (a) 2 x (2,5 km - FO/ i = 1´15") 10´ - ML (d)	15 - ML (a) 4 x (1 km - FO/ i = 1´) 10´ - ML (d)	15´ - ML (a) 5 x (3´ - FO/ 2´ - LE) 10´ - ML (d)
Quinta	10´ - ML (a) 25´ - MO 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 10´ - MO 10´ - FO 10´ - ML (d)	10´ - ML (a) 8´ - LE 8´ - MO 8´ - FO 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 25´ - MO 5´ - ML (d)
Sexta	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	8 km - MO	10 km (MO - FO)	12 km (MO - FO)	8 km - MO
Descanso	Descanso	Descanso	Descanso	Prova

:: Corredoras avançadas 10 km

Dia/ Semana	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Segunda	10´ - ML (a) 20´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 25´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 25´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 20´ - LE 5´ - ML (d)
Terça	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Quarta	15´ - ML (a) 3 x (1´ - FO/ 1´ - CA) 5 km - FO 10´ - ML (d)	15´ - ML (a) 3 x (2 km - FO/ i = 1´) 10´ - ML (d)	15 - ML (a) 6 x (1 km - MF/ i = 50") 10´ - ML (d)	15´ - ML (a) 5 x (3´ - FO/ 2´ - LE) 10´ - ML (d)
Quinta	10´ - ML (a) 25´ - MO 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 13´ - MO 13´ - FO 10´ - ML (d)	15´ - ML (a) 10´ - LE 10´ - MO 10´ - FO 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 30´ - MO 5´ - ML (d)
Sexta	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	10 km - MO	12 km (MO - FO)	12 km (MO - FO)	10 km - MO
Descanso	Descanso	Descanso	Descanso	Prova

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
ML = Ritmo muito leve (65%-70% FC Máx)
LE = Ritmo leve (70%-75% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75%-80% FC Máx)
FO = Ritmo forte (80%-90% FC Máx)
MF = Ritmo muito forte (90%-95% FC Máx)
CA = Caminhada
(´) e (") = duração do intervalo em minutos e segundos, respectivamente
i = intervalo entre os ciclos de corrida
(a) = aquecimento
(d) = desaquecimento

Emagrecer é sua meta?

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Treino específico para a mulher que quer perder quilos com caminhada e corrida em um mês

Quando o assunto é emagrecimento, a regra básica é: gastar mais calorias do que ingere. Como nem sempre apenas com a dieta isso é possível, o jeito é se mexer. Atividades aeróbicas como corrida e caminhada são ótimas opções para perder os quilos excedentes e começar a ver os resultados em apenas um mês.
Treino de quatro semanas para emagrecer e sair do marasmo. Manter a disciplina é fundamental, já que a planilha sugere cinco dias de atividade semanal, mas a evolução é gradual para mulheres de diversos níveis conseguirem acompanhar e completar o plano de um mês.
Confira a planilha:

Dia/ Semana	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Segunda	30´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 30´ Cam (MO) 5´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 3 x [5´ Cam (LE)/ 5´ Cam (MO)] 5´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 3 x [5´ Cam (LE)/ 10´ Cam (MO)] 5´ LE
Terça	35´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 3 x [9´ Cam (MO)/ 1´ Corrida (ML)] 5´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 4 x [8´ Cam (MO)/ 2´ Corrida (ML)] 5´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 3 x [12´ Cam (MO)/ 3´ Corrida (LE)] 5´ Cam (LE)
Quarta	30´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 5´ Cam (MO) 3 x [6´ Cam (MO-FO)/ 2´ Corrida (MO)/ i = 1´] 10´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 5´ Cam (MO) 5 x [4´ Cam (FO)/ 1´ Corrida (FO)/ i = 1´] 10´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 5´ Cam (MO) 5 x [3´ Cam (FO)/ 2´ Corrida (MO)/ i = 1´] 10´ Cam (LE)
Quinta	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sexta	45´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 10´ Cam (MO) 5´ Cam (FO) 5´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 4 x [7´ Cam (LE)/ 3´ Cam (MO)] 5´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 5´ Cam (FO) 4 x [9´ Cam (MO)/ 1´ Corrida (LE)]
Sábado	50´ Cam (LE)	3 x [18´ Cam (MO)/ 2´ Corrida (LE)]	5 x [13´ Cam (MO)/ 2´ Corrida (LE)]	6 x [8´ Cam (MO)/ 2´ Corrida (LE)]
Domingo	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso

:: Legenda
Cam = Caminhada
ML = ritmo muito leve com respiração pouco ofegante/ possível conversar
LE = ritmo leve em que é possível conversar com poucas palavras para não perder o fôlego
MO = ritmo moderado ou confortável/ respiração acelerada e conversa pausada
FO = ritmo forte com respiração muito ofegante, conversa pausada e musculatura puxando
(´) = duração do intervalo em minutos e segundos, respectivamente
i = intervalo entre os ciclos de corrida ou caminhada

Obs.: Treinamento não indicado para mulheres com diagnóstico de obesidade e que nunca tenham praticado atividade física.

Desempenho e ciclo menstrual

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Entenda as fases da menstruação e saiba quando seu desempenho provavelmente melhora ou piora

Mulheres são verdadeiras caixinhas de hormônio. Tudo o que rege a vida no universo feminino tem a ver com eles e suas fases ao longo do mês. E com o desempenho na atividade física não é diferente. Conhecendo bem essas fases e suas peculiaridades, é possível se preparar melhor e até direcionar o treinamento.

Um ciclo menstrual de 28 dias pode ser dividido em quatro fases: menstruação (1º ao 4º dia), pós-menstrual (5º ao 11º dia), intermenstrual (12º ao 22º dia) e pré-menstrual (23º a 28º).
Na fase pós-menstrual, o desempenho físico ideal geralmente é alcançado, e isso se dá por causa da taxa de estrógeno que aumenta. Outra vantagem desse período é a ativação da glândula supra-renal, que provoca maior secreção de noradrenalina e também favorece a corrida.

Durante a menstruação, existe uma diferença entre atividades de longa duração e de velocidade. “Cerca de 70% das mulheres alcançam desempenho igual ou melhor, enquanto 30% têm uma queda. Mas a diminuição dessa performance, geralmente, refere-se a exercícios mais prolongados, enquanto em trabalhos de velocidade há uma melhora Mas vale ressaltar que essas mudanças se fazem apenas com efeitos psicológicos, já que o sangramento em si não interfere na capacidade de executar exercícios.

Na fase intermenstrual, os dos hormônios femininos (estrógeno e progesterona) estão em plena fase de mudança, ou seja, os níveis de estrógeno estão caindo e os de progesterona subindo, o que favorece atividades aeróbicas, como a corrida. Por isso, prefira puxar seus treinos longos nesse período, já que você vai sentir bem menos a carga.
A última fase é a mais complicada delas, pois existem variáveis como cólicas e TPM, já que nem todas as mulheres apresentam esses sintomas. Quando surgem dores menstruais mais fortes, aconselha-se tomar cuidado com a carga de exercícios ou até mesmo limitá-los. É nesse período que os dois hormônios femininos começam a cair e aquelas que sofrem de TPM começam a ter suas crises. Se você não se sente bem para correr nesses dias, opte por atividades que aliviem o estresse, como alongamento e hidroginástica. Os exercícios na água ajudam ainda a combater a retenção de líquidos.

Mulher e performance

Dica 1 – Aspectos anatômicos
As mulheres, devido a uma maturação mais rápida do esqueleto e a um fechamento mais precoce dos discos de crescimentos, costumam ser de 10 a 15 centímetros menores e de 10 a 20 quilos mais leves que os homens. Conseqüentemente, os grandes ossos das mulheres são mais frágeis. Outro ponto importante é a maior largura dos quadris e um centro de gravidade mais baixo nas mulheres, o que é um ponto negativo na corrida.
Essa formação óssea mais frágil e o joelho normalmente “genorecurvatum” (com uma curvatura acentuada para trás) faz com que as mulheres precisem se cuidar mais para evitar lesões, como condromalácia patelar e canelites.

O coração da mulher é menor que o do homem, isso faz com que ele trabalhe com maior intensidade e com cerca de 6 batimentos por minuto a mais para pessoas da mesma idade.
Dica 2 – Aspectos Hormonais
Após a puberdade, a taxa de testosterona aumenta cerca de dez vezes mais nos homens do que nas mulheres. Isso permite que as mulheres se recuperem de um treinamento muito mais rápido do que o homem, uma vez que sua taxa de esgotamento físico é sempre menor que a do homem durante os exercícios intensos. Logo, elas podem treinar mais vezes com alta intensidade.

Se o percentual de gordura da mulher estiver abaixo de 12% e com um volume grande de treinamento, pode ocorrer amenorréia, o que não é um sinal de doença, mais sim um processo de adaptação.

Na maioria das mulheres, o desempenho ideal é alcançado na fase pós-menstrual e imagina-se que isso seja causado pela crescente taxa de estrógeno e conseqüentemente pela maior taxa de noradrenalina.

Dica 3 – Alimentação
As mulheres possuem menor massa muscular e um maior tecido adiposo que o homem. Logo, elas têm melhor isolante térmico e um metabolismo basal cerca de 10% menor. O homem talvez por ter maior taxa de adrenalina e noradrenalina tem maior facilidade de ir ao banheiro durante o dia.

Todos esses fatores juntos fazem com que a mulher deva ter um maior controle da sua alimentação, caso contrário engordará mais facilmente que o homem.

É muito importante também que as mulheres controlem sua taxa de ferro no sangue, pois devido à menstruação podem ficar anêmicas.

Dica 4 – Adaptações ao calor
As mulheres possuem menos glândulas sudoríparas que os homens, logo devem se hidratar mais que os homens, pois são menos tolerantes ao calor.