Planilhas de treino

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Prepare-se para caminhar ou correr os 5 km ou 10 km do Circuito Vênus no seu ritmo

:: Caminhada 5 km

Dia/ Semana	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Segunda	30´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 10´ Cam (MO) 12´ Cam (LE)	Descanso	Descanso
Terça	Descanso	10´ Cam (LE) 10´ Cam (MO) 12´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 7´ Corrida (MO) 3´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 10´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 10´ Corrida (MO) 12´ Cam (LE)
Quarta	30´ Cam (LE)	Descanso	Descanso	Descanso
Quinta	Descanso	10´ Cam (LE) 5´ Cam com subidas (MO) 5´ Corrida (FO) 10´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 5´ Cam com subidas (LE) 5´ Corrida (MO) 10´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 15´ Cam (LE)
Sexta	45´ Cam (LE)	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	Descanso	30´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 15´ Cam (LE)	Descanso
Domingo	Descanso	Descanso ou 10´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 5´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 15´ Cam (LE)	Descanso ou 10´ Cam (LE) 10´ Corrida (MO) 5´ Cam (LE) 10´ Corrida (MO) 10´ Cam (LE)	Boa sorte na prova!

:: Corrida 5 km

Dia/ Semana	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Segunda	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Terça	15´ (LE) 4 x (3´ - FO/ i = 1´) 10´ (LE)	10´ (LE) 2 x (10´ - FO/ i = 3´) 10´ (LE)	10´ (LE) 3 x (100 m ou 1´ subida - FO/ i = 1´ descida) 5´ (MO) 15´ (FO) 10´ (LE)	15´ (LE) 8 x (1´30" - FO/ i = 1´) 10´ (LE)
Quarta	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Quinta	35´ com subidas e descidas (MO)	40´ com subidas e descidas (MO)	15´ (LE) 6 x (2´ - FO/ i = 1´) 15´ (LE)	35´ (MO)
Sexta	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	15´ (LE) 10´ (MO) 5´ (FO) 15´ (LE)	5 x (5´ - MO/ 3´ - FO/ 1´ - MF)	60´ (MO)	Descanso ou 30´ (MO)
Domingo	30´ (LE)	30´ (LE)	30´ (LE)	Boa sorte na prova!

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
Cam = Caminhada
LE = Ritmo leve (65%-70% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (70%-80% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85%-90% FC Máx)
MF = Ritmo muito forte (95%-100% FC Máx)
(´) e (") = duração do intervalo em minutos e segundos, respectivamente
i = intervalo entre os ciclos de corrida ou caminhada

:: Corredoras Intermediárias 10 km

Dia/ Semana	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Segunda	10´ - ML (a) 20´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 20´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 25´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 20´ - LE 5´ - ML (d)
Terça	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Quarta	15´ - ML (a) 4 km - FO 10´ - ML (d)	15´ - ML (a) 2 x (2,5 km - FO/ i = 1´15") 10´ - ML (d)	15 - ML (a) 4 x (1 km - FO/ i = 1´) 10´ - ML (d)	15´ - ML (a) 5 x (3´ - FO/ 2´ - LE) 10´ - ML (d)
Quinta	10´ - ML (a) 25´ - MO 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 10´ - MO 10´ - FO 10´ - ML (d)	10´ - ML (a) 8´ - LE 8´ - MO 8´ - FO 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 25´ - MO 5´ - ML (d)
Sexta	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	8 km - MO	10 km (MO - FO)	12 km (MO - FO)	8 km - MO
Descanso	Descanso	Descanso	Descanso	Prova

:: Corredoras avançadas 10 km

Dia/ Semana	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Segunda	10´ - ML (a) 20´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 25´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 25´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 20´ - LE 5´ - ML (d)
Terça	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Quarta	15´ - ML (a) 3 x (1´ - FO/ 1´ - CA) 5 km - FO 10´ - ML (d)	15´ - ML (a) 3 x (2 km - FO/ i = 1´) 10´ - ML (d)	15 - ML (a) 6 x (1 km - MF/ i = 50") 10´ - ML (d)	15´ - ML (a) 5 x (3´ - FO/ 2´ - LE) 10´ - ML (d)
Quinta	10´ - ML (a) 25´ - MO 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 13´ - MO 13´ - FO 10´ - ML (d)	15´ - ML (a) 10´ - LE 10´ - MO 10´ - FO 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 30´ - MO 5´ - ML (d)
Sexta	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	10 km - MO	12 km (MO - FO)	12 km (MO - FO)	10 km - MO
Descanso	Descanso	Descanso	Descanso	Prova

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
ML = Ritmo muito leve (65%-70% FC Máx)
LE = Ritmo leve (70%-75% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75%-80% FC Máx)
FO = Ritmo forte (80%-90% FC Máx)
MF = Ritmo muito forte (90%-95% FC Máx)
CA = Caminhada
(´) e (") = duração do intervalo em minutos e segundos, respectivamente
i = intervalo entre os ciclos de corrida
(a) = aquecimento
(d) = desaquecimento