Planilhas de treino

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Prepare-se para caminhar ou correr os 5 km ou 10 km do Circuito Vênus no seu ritmo

:: Caminhada 5 km

Dia/ Semana	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Segunda	30´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 10´ Cam (MO) 12´ Cam (LE)	Descanso	Descanso
Terça	Descanso	10´ Cam (LE) 10´ Cam (MO) 12´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 7´ Corrida (MO) 3´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 10´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 10´ Corrida (MO) 12´ Cam (LE)
Quarta	30´ Cam (LE)	Descanso	Descanso	Descanso
Quinta	Descanso	10´ Cam (LE) 5´ Cam com subidas (MO) 5´ Corrida (FO) 10´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 5´ Cam com subidas (LE) 5´ Corrida (MO) 10´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 15´ Cam (LE)
Sexta	45´ Cam (LE)	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	Descanso	30´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 15´ Cam (LE)	Descanso
Domingo	Descanso	Descanso ou 10´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 5´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 15´ Cam (LE)	Descanso ou 10´ Cam (LE) 10´ Corrida (MO) 5´ Cam (LE) 10´ Corrida (MO) 10´ Cam (LE)	Boa sorte na prova!

:: Corrida 5 km

Dia/ Semana	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Segunda	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Terça	15´ (LE) 4 x (3´ - FO/ i = 1´) 10´ (LE)	10´ (LE) 2 x (10´ - FO/ i = 3´) 10´ (LE)	10´ (LE) 3 x (100 m ou 1´ subida - FO/ i = 1´ descida) 5´ (MO) 15´ (FO) 10´ (LE)	15´ (LE) 8 x (1´30" - FO/ i = 1´) 10´ (LE)
Quarta	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Quinta	35´ com subidas e descidas (MO)	40´ com subidas e descidas (MO)	15´ (LE) 6 x (2´ - FO/ i = 1´) 15´ (LE)	35´ (MO)
Sexta	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	15´ (LE) 10´ (MO) 5´ (FO) 15´ (LE)	5 x (5´ - MO/ 3´ - FO/ 1´ - MF)	60´ (MO)	Descanso ou 30´ (MO)
Domingo	30´ (LE)	30´ (LE)	30´ (LE)	Boa sorte na prova!

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
Cam = Caminhada
LE = Ritmo leve (65%-70% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (70%-80% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85%-90% FC Máx)
MF = Ritmo muito forte (95%-100% FC Máx)
(´) e (") = duração do intervalo em minutos e segundos, respectivamente
i = intervalo entre os ciclos de corrida ou caminhada

:: Corredoras Intermediárias 10 km

Dia/ Semana	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Segunda	10´ - ML (a) 20´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 20´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 25´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 20´ - LE 5´ - ML (d)
Terça	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Quarta	15´ - ML (a) 4 km - FO 10´ - ML (d)	15´ - ML (a) 2 x (2,5 km - FO/ i = 1´15") 10´ - ML (d)	15 - ML (a) 4 x (1 km - FO/ i = 1´) 10´ - ML (d)	15´ - ML (a) 5 x (3´ - FO/ 2´ - LE) 10´ - ML (d)
Quinta	10´ - ML (a) 25´ - MO 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 10´ - MO 10´ - FO 10´ - ML (d)	10´ - ML (a) 8´ - LE 8´ - MO 8´ - FO 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 25´ - MO 5´ - ML (d)
Sexta	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	8 km - MO	10 km (MO - FO)	12 km (MO - FO)	8 km - MO
Descanso	Descanso	Descanso	Descanso	Prova

:: Corredoras avançadas 10 km

Dia/ Semana	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Segunda	10´ - ML (a) 20´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 25´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 25´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 20´ - LE 5´ - ML (d)
Terça	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Quarta	15´ - ML (a) 3 x (1´ - FO/ 1´ - CA) 5 km - FO 10´ - ML (d)	15´ - ML (a) 3 x (2 km - FO/ i = 1´) 10´ - ML (d)	15 - ML (a) 6 x (1 km - MF/ i = 50") 10´ - ML (d)	15´ - ML (a) 5 x (3´ - FO/ 2´ - LE) 10´ - ML (d)
Quinta	10´ - ML (a) 25´ - MO 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 13´ - MO 13´ - FO 10´ - ML (d)	15´ - ML (a) 10´ - LE 10´ - MO 10´ - FO 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 30´ - MO 5´ - ML (d)
Sexta	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	10 km - MO	12 km (MO - FO)	12 km (MO - FO)	10 km - MO
Descanso	Descanso	Descanso	Descanso	Prova

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
ML = Ritmo muito leve (65%-70% FC Máx)
LE = Ritmo leve (70%-75% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75%-80% FC Máx)
FO = Ritmo forte (80%-90% FC Máx)
MF = Ritmo muito forte (90%-95% FC Máx)
CA = Caminhada
(´) e (") = duração do intervalo em minutos e segundos, respectivamente
i = intervalo entre os ciclos de corrida
(a) = aquecimento
(d) = desaquecimento

Emagrecer é sua meta?

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Treino específico para a mulher que quer perder quilos com caminhada e corrida em um mês

Quando o assunto é emagrecimento, a regra básica é: gastar mais calorias do que ingere. Como nem sempre apenas com a dieta isso é possível, o jeito é se mexer. Atividades aeróbicas como corrida e caminhada são ótimas opções para perder os quilos excedentes e começar a ver os resultados em apenas um mês.
Treino de quatro semanas para emagrecer e sair do marasmo. Manter a disciplina é fundamental, já que a planilha sugere cinco dias de atividade semanal, mas a evolução é gradual para mulheres de diversos níveis conseguirem acompanhar e completar o plano de um mês.
Confira a planilha:

Dia/ Semana	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Segunda	30´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 30´ Cam (MO) 5´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 3 x [5´ Cam (LE)/ 5´ Cam (MO)] 5´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 3 x [5´ Cam (LE)/ 10´ Cam (MO)] 5´ LE
Terça	35´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 3 x [9´ Cam (MO)/ 1´ Corrida (ML)] 5´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 4 x [8´ Cam (MO)/ 2´ Corrida (ML)] 5´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 3 x [12´ Cam (MO)/ 3´ Corrida (LE)] 5´ Cam (LE)
Quarta	30´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 5´ Cam (MO) 3 x [6´ Cam (MO-FO)/ 2´ Corrida (MO)/ i = 1´] 10´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 5´ Cam (MO) 5 x [4´ Cam (FO)/ 1´ Corrida (FO)/ i = 1´] 10´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 5´ Cam (MO) 5 x [3´ Cam (FO)/ 2´ Corrida (MO)/ i = 1´] 10´ Cam (LE)
Quinta	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sexta	45´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 10´ Cam (MO) 5´ Cam (FO) 5´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 4 x [7´ Cam (LE)/ 3´ Cam (MO)] 5´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 5´ Cam (FO) 4 x [9´ Cam (MO)/ 1´ Corrida (LE)]
Sábado	50´ Cam (LE)	3 x [18´ Cam (MO)/ 2´ Corrida (LE)]	5 x [13´ Cam (MO)/ 2´ Corrida (LE)]	6 x [8´ Cam (MO)/ 2´ Corrida (LE)]
Domingo	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso

:: Legenda
Cam = Caminhada
ML = ritmo muito leve com respiração pouco ofegante/ possível conversar
LE = ritmo leve em que é possível conversar com poucas palavras para não perder o fôlego
MO = ritmo moderado ou confortável/ respiração acelerada e conversa pausada
FO = ritmo forte com respiração muito ofegante, conversa pausada e musculatura puxando
(´) = duração do intervalo em minutos e segundos, respectivamente
i = intervalo entre os ciclos de corrida ou caminhada

Obs.: Treinamento não indicado para mulheres com diagnóstico de obesidade e que nunca tenham praticado atividade física.

Desempenho e ciclo menstrual

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Entenda as fases da menstruação e saiba quando seu desempenho provavelmente melhora ou piora

Mulheres são verdadeiras caixinhas de hormônio. Tudo o que rege a vida no universo feminino tem a ver com eles e suas fases ao longo do mês. E com o desempenho na atividade física não é diferente. Conhecendo bem essas fases e suas peculiaridades, é possível se preparar melhor e até direcionar o treinamento.

Um ciclo menstrual de 28 dias pode ser dividido em quatro fases: menstruação (1º ao 4º dia), pós-menstrual (5º ao 11º dia), intermenstrual (12º ao 22º dia) e pré-menstrual (23º a 28º).
Na fase pós-menstrual, o desempenho físico ideal geralmente é alcançado, e isso se dá por causa da taxa de estrógeno que aumenta. Outra vantagem desse período é a ativação da glândula supra-renal, que provoca maior secreção de noradrenalina e também favorece a corrida.

Durante a menstruação, existe uma diferença entre atividades de longa duração e de velocidade. “Cerca de 70% das mulheres alcançam desempenho igual ou melhor, enquanto 30% têm uma queda. Mas a diminuição dessa performance, geralmente, refere-se a exercícios mais prolongados, enquanto em trabalhos de velocidade há uma melhora Mas vale ressaltar que essas mudanças se fazem apenas com efeitos psicológicos, já que o sangramento em si não interfere na capacidade de executar exercícios.

Na fase intermenstrual, os dos hormônios femininos (estrógeno e progesterona) estão em plena fase de mudança, ou seja, os níveis de estrógeno estão caindo e os de progesterona subindo, o que favorece atividades aeróbicas, como a corrida. Por isso, prefira puxar seus treinos longos nesse período, já que você vai sentir bem menos a carga.
A última fase é a mais complicada delas, pois existem variáveis como cólicas e TPM, já que nem todas as mulheres apresentam esses sintomas. Quando surgem dores menstruais mais fortes, aconselha-se tomar cuidado com a carga de exercícios ou até mesmo limitá-los. É nesse período que os dois hormônios femininos começam a cair e aquelas que sofrem de TPM começam a ter suas crises. Se você não se sente bem para correr nesses dias, opte por atividades que aliviem o estresse, como alongamento e hidroginástica. Os exercícios na água ajudam ainda a combater a retenção de líquidos.

Mulher e performance

Dica 1 – Aspectos anatômicos
As mulheres, devido a uma maturação mais rápida do esqueleto e a um fechamento mais precoce dos discos de crescimentos, costumam ser de 10 a 15 centímetros menores e de 10 a 20 quilos mais leves que os homens. Conseqüentemente, os grandes ossos das mulheres são mais frágeis. Outro ponto importante é a maior largura dos quadris e um centro de gravidade mais baixo nas mulheres, o que é um ponto negativo na corrida.
Essa formação óssea mais frágil e o joelho normalmente “genorecurvatum” (com uma curvatura acentuada para trás) faz com que as mulheres precisem se cuidar mais para evitar lesões, como condromalácia patelar e canelites.

O coração da mulher é menor que o do homem, isso faz com que ele trabalhe com maior intensidade e com cerca de 6 batimentos por minuto a mais para pessoas da mesma idade.
Dica 2 – Aspectos Hormonais
Após a puberdade, a taxa de testosterona aumenta cerca de dez vezes mais nos homens do que nas mulheres. Isso permite que as mulheres se recuperem de um treinamento muito mais rápido do que o homem, uma vez que sua taxa de esgotamento físico é sempre menor que a do homem durante os exercícios intensos. Logo, elas podem treinar mais vezes com alta intensidade.

Se o percentual de gordura da mulher estiver abaixo de 12% e com um volume grande de treinamento, pode ocorrer amenorréia, o que não é um sinal de doença, mais sim um processo de adaptação.

Na maioria das mulheres, o desempenho ideal é alcançado na fase pós-menstrual e imagina-se que isso seja causado pela crescente taxa de estrógeno e conseqüentemente pela maior taxa de noradrenalina.

Dica 3 – Alimentação
As mulheres possuem menor massa muscular e um maior tecido adiposo que o homem. Logo, elas têm melhor isolante térmico e um metabolismo basal cerca de 10% menor. O homem talvez por ter maior taxa de adrenalina e noradrenalina tem maior facilidade de ir ao banheiro durante o dia.

Todos esses fatores juntos fazem com que a mulher deva ter um maior controle da sua alimentação, caso contrário engordará mais facilmente que o homem.

É muito importante também que as mulheres controlem sua taxa de ferro no sangue, pois devido à menstruação podem ficar anêmicas.

Dica 4 – Adaptações ao calor
As mulheres possuem menos glândulas sudoríparas que os homens, logo devem se hidratar mais que os homens, pois são menos tolerantes ao calor.

Alimente-se BEM para correr MELHOR
Como comer e beber corretamente para melhorar o rendimento em treinos e provas

Dicas para uma boa hidratação

- Beba líquidos em quantidade suficiente: antes, durante e após a atividade. Lembre-se: o objetivo é evitar a desidratação, assim como a super-hidratação.

- Garanta que está devidamente hidratado antes de começar os exercícios ingerindo aproximadamente 250-600ml de bebidas esportivas ou água, pelo menos duas horas antes do exercício.

- Durante o exercício, tome líquido a cada 15 ou 20 minutos. A quantidade ingerida deve ser calculada para que corresponda à quantidade regularmente perdida com o suor ou o mais próximo possível a este valor para não se sentir desconfortável.

- Ajuste a quantidade de líquidos de acordo com suas necessidades individuais.

- Após a atividade física, beba um pouco mais que um litro para cada quilograma de peso perdido.

- Distribua esse consumo por um período de várias horas após a atividade física. Como se perde sal com o suor, alguns sais minerais (como sódio e potássio) devem estar presentes na sua bebida ou nos alimentos ingeridos nesse período.

Fonte: GSSI (Gatorade Sports Science Institute)

Mitos e Verdades

Aminoácidos aumentam desempenho
Muitas vezes, uma suplementação de carboidratos adequada já resolve o problema.

Corredor pode comer gordura
Mas só se escolher alimentos fontes de gorduras insaturadas e poli-insaturadas, como castanhas,
óleo de girassol, salmão em quantidades adequadas, é fundamental para a saúde.

Muitos atletas acreditam que comer banana significa a ausência de cãibras musculares
As cãibras ocorrem pela ausência de potássio (presente na banana), mas esta não é a causa principal. As cãibras normalmente aparecem por causa de esforço muscular excessivo, pelo acúmulo de ácido láctico (derivado do glicogênio). Este ácido deveria ser removido, como ele está em excesso,
o organismo se vê diante de uma incapacidade de removê-lo.
Existem também outras possíveis causas de cãibras, são elas: deficiência de cálcio, o que provoca uma alteração na contração muscular e a desidratação, que pode levar a perdas significativas de sódio e potássio, originando alteração na capacidade de contração e descontração muscular.

Pode-se consumir carboidrato à noite
Não há diferença nenhuma do ponto de vista nutricional.

É mito dizer que em um treino prolongado perde-se 2kg de massa corporal
Num treino de 1h30 não se perde mais do que 100gr de massa corporal,
o restante eliminado é água.

Consumir carboidratos minutos antes da largada ou do treino não melhora o rendimento
Ao contrário. Com a ingestão próxima do momento de começar a atividade física, a digestão será demorada e, quando houver a hidratação, a combinação carboidrato e líquido irá retardar o esvaziamento do estômago, prejudicando a própria ação de hidratação.

Referência de alimentação: Lanche para treino (para aqueles corredores que treinam logo ao amanhecer) Uma fatia de pão de fôrma com queijo branco, ricota ou cottage e um copo de suco natural (metade suco e metade água). Desjejum Pães integrais; queijos brancos/light; peito de peru; frutas in natura; mel; leite desnatado/integral; farinhas Lanche Iogurtes naturais; barra de cereal; frutas; sucos naturais Almoço Massas; carnes; legumes; verduras; saladas; sucos naturais Lanche Pães integrais; geléias; queijos brancos/light; sucos naturais Jantar Seguir o exemplo do almoço Ceia Iogurtes; frutas; barra de cereais *O Conselho Regional de Nutrição (CRN) proíbe a divulgação de cardápios (alimentos e quantidades determinadas) em publicações. Essa é apenas uma sugestão de tipos de alimentos a ser ingeridos em cada refeição. Consumo x Gasto As primeiras lições são saber relacionar o consumo calórico com o gasto energético, e ter a máxima atenção com a hidratação e a reposição de carboidrato. Esse é o principal nutriente que o esportista necessita, pois é quem vai fornecer a energia exigida durante o exercício. Especialistas sugerem, no prazo de 30 minutos após a atividade, repor 1 grama de carboidrato por quilo. Isso pode ser feito por meio de fonte natural, como frutas (uma banana e uma maça geralmente suprem a necessidade) ou com suplemento alimentar. Inserção de vitaminas e minerais na alimentação também é importante. As vitaminas A e E são bons antioxidantes (evitam a liberação de radicais livres, o que pode gerar queda de imunidade e inflamações internas), além da C, que auxilia no aumento de resistência a infecções e as do complexo B, que ajudam na produção de energia. As proteínas (responsáveis pela recuperação muscular pós-corrida) promovem a manutenção da massa muscular, ossos, síntese de hormônios e enzimas. As gorduras participam da formação de hormônios, membranas e fornecem energia em longo prazo. Os especialistas afirmam que os corredores não têm nenhum alimento proibido no cardápio, apenas a quantidade de certos alimentos é limitada, como de frituras e doces. Equilíbrio Não é recomendável correr de estômago vazio. Porém alimentação demais causará problemas. Para quem treina logo pela manhã e, conseqüentemente, está a horas sem alimento em função do sono, aconselha-se fazer um lanche leve antes de sair para correr, como, por exemplo, um suco de fruta e uma bolacha. Caso contrário, está sujeito a sofrer hipoglicemia. Após o treino, sim, deve-se tomar o café da manhã completo. As dicas são a mesma para quem corre no início da noite: um lanche leve antes do exercício. Outras dicas do especialista são nunca passar mais de três horas sem se alimentar e estar sempre se hidratando. O uso de suplementos alimentares não é proibido, nem é regra geral. É um recurso para casos específicos. “A suplementação alimentar pode ser usada por atletas que não consigam repor, pela alimentação, o que realmente precisam, mas não é uma regra. Nem todo corredor necessita de suplementação. Isso, só um profissional nutricionista pode avaliar com precisão. Hidrate-se A hidratação é fundamental para manter o bom funcionamento do organismo. Manter-se bem hidratado é o modo mais fácil e importante para pessoas fisicamente ativas garantirem o melhor desempenho durante a corrida. Nutricionistas garantem que 3% de desidratação podem levar a uma baixa de cerca de 30% do rendimento. Especialistas aconselham ingerir 15ml de água/kg de peso/hora. Por exemplo, um corredor de 70kg que corre uma hora, necessita de 1 litro de água dividido em 250ml a cada 15 minutos. Nem sempre água é o suficiente. A água é um bom líquido repositor, porém, em situações de maior desgaste energético e transpiração, é mais prudente repor os níveis de sais minerais perdidos para garantir um equilíbrio eletrolítico (sódio e potássio) e de energia (glicose). Neste caso, o melhor a fazer é se hidratar com um isotônico, que contenha carboidrato e sais minerais. A desidratação é a causa mais comum de cansaço físico. Pequenas perdas de líquido podem comprometer a performance. Energético x isotônico É muito comum a confusão entre isotônicos e energéticos. Os repositores energéticos apresentam alto teor de carboidratos (acima de 10%) em sua composição, podendo ser acrescidos de vitaminas e minerais, e tem como objetivo manter o nível de energia dos atletas. Devem ser ministrados antes ou após o treino ou prova. O isotônico tem concentração variada de carboidratos (6% a 10%) com adição de eletrólitos (sódio, potássio, cálcio e magnésio) e tem como meta repor a perda de líquidos e sais durante o exercício, ou seja, pode ser usado durante a atividade física. A absorção do isotônico é mais acelerada que a do energético, já que é menos concentrado, portanto não causa desconforto gástrico.

Corrida do Inverno no calor carioca

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Cerca de 6,5 mil corredores foram ao Aterro do Flamengo disputar a segunda etapa do Circuito das Estações Adidas e encararam a prova num calor de 30ºC

Às 8h o Aterro do Flamengo já estava cheio. Faltava exatamente uma hora para a largada da Corrida do Inverno, a segunda etapa do Circuito das Estações Adidas, que voltou ao Rio de Janeiro neste domingo, 17 de agosto. Seis mil e quinhentos corredores percorreram os percursos de 5 e 10 km. O interesse dos atletas foi tão grande que, no início do mês, não havia sequer uma inscrição sobrando. O Circuito das Estações Adidas conquistou os corredores cariocas.
Para se ter uma idéia da quantidade de gente que disputou a prova, os números podem ajudar: a Iguana Sports, empresa organizadora, providenciou nada menos que 10 mil maçãs, 10 mil bananas, 4 mil litros de Gatorade e 9,6 mil litros de água, distribuídos em mil caixas com 48 copinhos em cada uma. A posição dos postos de hidratação foi elogiada pelos atletas. “Os locais de hidratação ao longo do percurso foram muito bem escolhidos.
O inverno carioca
O sol de rachar foi, realmente, o elemento surpresa da Corrida do Inverno.
Horário da largada
A largada da Corrida do Inverno foi alterada de 8h para 9h para atender uma solicitação da Prefeitura Municipal do Rio de Janeiro, pois diversos moradores da região reclamaram do alto barulho do som na região residencial.

:: Serviço
Circuito das Estações Adidas – Corrida do Outono – Rio de Janeiro
Data: 17 de agosto de 2008
Horário: 9h
Clima: Ensolarado
Distâncias: 5 km e 10 km
Temperatura: 29°C (média)
Umidade: 78% (média)
Inscritos: 6.570
Postos de hidratação: 4 (3 no percurso com água e 1 na chegada com água e isotônico)
Premiação: Kit Adidas, kit Batavo Pense Light, troféu e buquê. Para os campeões, bicicleta Caloi Snake e assinatura da O2 por um ano.
Vencedores
5 km - Masculino
1º - Marcio Souza – 15min20s
2º - Adair José dos Santos – 15min24s
3º - Jones Willians – 15min25s
5 km - Feminino
1ª - Gisele Barros de Jesus – 17min29s
2ª - Ana Cristina Pimenta – 18min33s
3ª - Maria Aparecida Angelo – 19min03s

10 km - Masculino
1º - Eder Gomes de Matos – 31min20s
2º - Rafael Santos de Novaes – 31min22s
3º - Yuri Cantarino – 32min39s
10 km - Feminino
1ª - Isabel Cristina da Silva – 37min38s
2ª - Raimundo Maria de Brito – 38min49s
3ª - Fernanda Montanhini – 39min08s
JÁ PARABENIZEI PESSOALMENTE AS MINHAS AMIGAS GISELE E ISABEL QUE CONSEGUIRAM MAIS UMA VEZ SUBIREM AO PÓDIUM! A GI ESTÁ COM UMA TREMENDA ANEMIA E NEM PODERIA ESTAR CORRENDO MAS CONSEGUIU LEVAR O MÉDICO NA CONVERSA PRA CORRER PELO MENOS 5 KM.
Eu e Gi!!

Parabéns amiga por toda esta garra! Vc merece estar no alto do Pódium!!

MEU CERTIFICADO


Eu e amigos

Aldo, eu, Rafael Dang, Valeria e Elaine

Eu e Aldo

Cris eu e Rafael

Eu e Cris

Rafael, amiga e eu

Aldo, eu, Rafael, Valeria, Elaine e Sergio

Elaine, eu e Valeria

Uma das mesas de guloseimas mais elegantes que já vi!

Eu

Minha medalha


Eu e Aldo

Eu, Valeria e Elaine

Essa foto tem sabor de vitória! Meu amor fez a sua 1ª prova de 10Km sem treino e num calor terrível e em um tempo que muitos que já treinam faz tempo não conseguiram! Parabéns!! Espero que eu consiga ter te contaminado e vc continue correndo sempre!

Alongamento: por que fazer?

Os alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento.

O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação.

Veja mais, o alongamento é responsável por:

· Restaurar a amplitude de movimento normal na articulação envolvida e a mobilidade das partes moles adjacentes à esta articulação;
· Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversíveis de grupos musculares.
· Facilitar o relaxamento muscular;
· Aumentar a amplitude de movimento de uma área particular do corpo ou corporal de forma geral antes de iniciar os exercícios de fortalecimento;
· Reduzir o risco de lesões músculo-tendinosas (tendinite).

Quando feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes benefícios:

-reduzem as tensões musculares;
-relaxam o corpo;
-proporcionam maior consciência corporal;
-deixam os movimentos mais soltos e leves;
-previnem lesões;
-preparam o corpo para atividades físicas;
- Ativam a circulação.

Os alongamentos são derivados de comportamentos humanos instintivos como alongar os braços e as pernas para espreguiçar e bocejar. Os alongamentos, na medida que relaxam a mente e "regulam" o corpo, devem fazer parte da vida diária de cada um.

O Joelho da mulher

Hormônios, anatomia diferente e prática de esportes de impacto tornam o joelho da mulher mais vulnerável que o masculino. Isso tudo, porém, ainda não justifica o número cada vez mais alto de mulheres reclamando das dores na articulação.
As mulheres tiveram uma mudança de perfil esportivo. Antes, praticavam modalidades de menor impacto e agora participam de modalidades de maior intensidade como a corrida de a rua, por exemplo e, aliás, de maneira bem mais competitiva, analisa.

Uma das estruturas que padecem nessas esportistas é o ligamento cruzado anterior, que serve de elo entre a tíbia e o fêmur. Há oito anos, 3% dos casos de problemas nesse ligamento diziam respeito às mulheres. Hoje elas já representam 10% dos pacientes.

A saída para prevenir boa parte dos problemas é preparar o corpo especificamente a área do joelho antes de cair de cabeça em qualquer esporte. Não importa a modalidade, sempre é bom reforçar os membros inferiores praticando sessões de musculação intercaladas aos treinos, indica o especialista. Claro que, para isso, é fundamental contar com um bom orientador.

Um aquecimento que simule os movimentos do esporte também é benéfico, deixando a articulação a postos. E, claro, os calçados podem fazer toda a diferença. Eles precisam de um bom sistema de amortecimento para absorver o impacto, minimizando o trabalho dos joelhos. O ideal é escolher um modelo específico para o esporte que será praticado. Isso evita pisadas erradas. Elas são capazes de castigar os tendões, ainda mais se houver exagero nos treinos.

Quando as lesões aparecem, a saída pode ser o bisturi. E vamos logo avisar: o processo de recuperação é lento. Para ter uma idéia, são necessários seis meses até que alguém com o ligamento cruzado anterior rompido possa voltar a se exercitar sem problemas. Além do mais, uma contusão grave como essa pode indicar que a pessoa tem uma predisposição para o incidente. Paciência e fisioterapia, mais do que nunca, são fundamentais. Quem desiste e não se trata direito dificilmente volta aos esportes. E quem não pratica um esporte, por sua vez, pode ter dores de cabeça muito piores do que as dos problemas nos joelhos.

Fonte: Redação MidiaSport / Dr. Fabiano Gonçalves Cunha - Ortopedista especialista em medicina esportiva